Фитнес диета
Число людей, занимающихся фитнесом, растёт из года в год. При этом какими бы ни были физические нагрузки они неизменно влияют на состояние мышц. Во время регулярного фитнеса активно тратится энергия и изнашиваются клеточные структуры. Для восстановления клеток требуется соблюдение ряда правил. Пополнять запасы белка -именно белковые структуры идут на регенерацию мышечной ткани.
Не менее важны в этот момент и углеводы. Если их поступление в организм ограничить, то энергетический баланс в организме будет нарушен. Расход белков, углеводов и жиров во время занятий спортом гораздо выше, чем при обычных нагрузках. Поэтому пополнять их запасы придётся в больших объёмах. Неправильное питание перед фитнес-тренировками или же его отсутствие могут сделать занятия абсолютно неэффективными, без какого-либо положительного результата.
Активный образ жизни требует соблюдать некоторые нормы. Распределение этапов питания происходит в зависимости от того, что употребляет спортсмен в данный момент, а именно завтрак, обед или ужин. Начинающим спортсменам полезно проконсультироваться с тренером, который сбалансирует питание. Качественный состав пищи подбирается индивидуально, в зависимости от вида спорта, уровня физических нагрузок и состояния спортсмена. Меню должно быть такое, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Нельзя морить себя голодом или соблюдать строгую ограничительную диету. Правильный подход – разнообразное, вкусное, полноценное питание со сбалансированным соотношением питательных веществ и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок и нормальной жизнедеятельности, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.
Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если нужно подкачаться – подойдет белковое питание, если скинуть лишние килограммы и похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть по привычке все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время. Лучше всего дробное, небольшими порциями.
В качестве перекусов подойдут низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
На калорийность пищи сильно влияют климатические условия. При низких температурах потребность в калориях выше, так как часть энергии будет тратиться на поддержание температуры тела.
Питание во время и после физических нагрузок
Во время интенсивных физических нагрузок есть строго запрещено, но разрешается употребление воды без газов. По одному два глотка через каждые двадцать минут. Напитки и газированная минеральная вода во время тренировки запрещены. Нельзя пить и сильно охлаждённую воду, только комнатной температуры.
Лучшие продукты для фитнес диеты
17 основных фитнес продуктов
Вода выводит токсические вещества, регулирует температуру тела, действует как изолятор для суставов, предотвращает образование камней в почках и снабжает организм множеством важных минералов. Она способствует потере веса, если 1-2 стакана выпивать за пол часа до еды.
Чтобы повысить уровень энергии и обеспечить ее запасом на длительный промежуток времени, овсяная каша на завтрак – идеальный вариант. Овсянка также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета, способствует снижению веса и риска сердечных заболеваний. Она отличается высоким содержанием растворимых волокон, которые защищают сердце и артерии, задерживая и вытесняя холестерин, в некоторых случаях снижая уровень до 30 пунктов или более.
Помидоры еще называют яблоками любви с репутацией сильного афродизиака. Помидоры имеют высокий рейтинг среди фитнес продуктов из-за содержания в них ликопина. Это сильный антиоксидант, образующийся из пигмента, который придает плодам красный цвет. Он предотвращает ряд мужских болезней, включая рак предстательной железы. Многочисленные исследования показывают, что у мужчин, в рационе которых больше всего помидоров и продуктов на их основе, вероятность развития проблем с простатой значительно меньше. Помидоры также являются той редкой пищей, которая более питательна в приготовленном виде, чем в сыром.
Лосось содержит много омега-3. Считается, что эти жирные кислоты замедляют потерю памяти с возрастом и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, регулируя сердечный ритм и сохраняя артерии и вены эластичными и свободными от закупорок. В то время как насыщенные жиры приводят к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, нейтрализуют их влияние и предотвращают ожирение. Лосось также считается источником белка. Порция 85 гр. содержит 20 граммов, что делает ее идеальной для наращивания мышечной массы и уменьшения жира. Помимо того, что белок стимулирует метаболизм в три-четыре раза больше, чем углеводы или жиры, он является лучшей пищей для насыщения, поэтому потребляется меньше калорий, а сжигается больше. Рыбу варят или готовят на пару.
Эта мясистая зелень богата железом, кальцием, клетчаткой и витамином С. Полезна для системы кровообращения, костей и профилактики простудных заболеваний.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здоровья сердца. Исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле и сале, мононенасыщенными может снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, уменьшает боль и отеки так же, как доза ибупрофена. В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, его можно добавлять в ежедневный протеиновый коктейль.
Говядина не только богата аминокислотами для наращивания мышечной массы, но и выступает источником железа и цинка, которые способствуют улучшению кровообращение. Она настолько богата питательными веществами, что порция в 85 гр. обеспечивает более 10% от рекомендуемого ежедневного потребления ряда питательных веществ, включая белок, В6 и В12, селен, фосфор, ниацин и рибофлавин.
Из-за отсутствия молочных продуктов в рационе, организм может испытывать стресс и вырабатывать гормоны, которые заставляют клетки удерживать кальций и жир. В молочных продуктах есть компоненты, которые помогают включить систему сжигания жира и замедлить его накопление.
Йогурт обладает всеми преимуществами молока, а также активными культурами, которые увеличивают количество бактерий, борющихся с микробами, на стенках кишечника. Исследования показывают, что люди, которые чаще всего едят йогурт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только способствует сжиганию жира, но и способствует насыщению, что делает его идеальной пищей для похудения. Максимальная польза от активных культур в йогурте, которому меньше недели.
Из всех ягод черника считается одной из самых полезных. Независимо от того, кушать ее сырой, смешивать с хлопьями, фруктовым салатом или смузи, черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем любая другая ягода. Главное свойство — борьба со свободными радикалами, количество которых увеличивается с возрастом, повреждая клетки, способствуя заболеваниям и вызывая признаки преждевременного старения. Те же самые антиоксиданты, которые борются с болезнями, также эффективны в поддержании здоровых связей между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая более четкое, быстрое мышление и лучшую память.
Белая мука не просто лишает клетчатки и белка, она также невероятно быстро переваривается в организме, давая быстрый всплеск энергии. Но она так же быстро заканчивается. Со временем эти всплески изнашивают организм, повреждая клетки и способствуя избыточному накоплению жира. Цельные зерна помогают чувствовать себя энергичными значительно дольше, они обеспечивают максимально длительный запас устойчивой энергии.
В сое содержится белок, клетчатка цельного зерна, антиоксиданты, витамины и минералы. Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только великолепны на вкус, но и очень полезны для мужчин.
Миндаль с высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е отлично подходит для здоровья сердца, пищеварительной системы и кожи. Он также богат ненасыщенными жирами. Некоторые женщины избегают этого продукта, поскольку считают очень калорийными. Но исследования доказали, что у людей, которые регулярно добавляли в свой рацион 50 гр. миндаля не было установлено значительного изменения веса.