Расчет диеты для похудения
Расчет идеального веса
Для каждого есть свой идеальный вес и калорийность в соответствии с его трудовой деятельностью, образом жизни. Главное, чтобы диета не приносила проблем со здоровьем и не привела к последующему набору лишних килограммов. Для человека, часто сидящего на популярных диетах, это может обернуться булимией и анорексией. Из-за нарушения необходимых для организма процессов, возможно расстройство психики. Прежде чем изменить питание надо правильно рассчитать собственный вес. Существуют несколько форм точного расчёта калорийности диеты.
Французский врач П.Брок разработал формулу для расчета идеального веса. Она подходит людям с ростом от 155 см до 185 см—(рост минус 100) х0,85 для женщин. Для мужчин разницу умножают на 0,9.
Нужно учитывать возраст. Молодым девушкам надо уменьшить итог на 10%, а женщинам после 50 лет прибавить 0,7%.
Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса (в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким расчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.
Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.
К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.
Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.
В интернете много заголовков о модных диетах. Самой распространённой и известной считается диета французского диетолога П. Дюкана.
Для расчёта энергетической ценности на сайтах по питанию есть калькуляторы калорийности провиантов. Они подсчитывают итоговую калорийность, число белков, углеводов и жиров в продуктах для полноценного питания. Главное вычислить собственный базовый метаболизм, то есть количество сжигаемой энергии при малой физической нагрузки. В таблицу калькулятора вводят возраст, рост и вес, пол.
При соблюдении белковой диеты необходимо в день употреблять от 1,2 до 1,6 гр. белка на килограмм веса. В расчет берется не текущая, а запланированная масса тела.
Учет физической нагрузки
Если человек занимается фитнесом, то у него больше расходуется энергии. Поэтому в формулы добавляются коэффициенты коррекции. Показатель находится в промежутке от 1,2 без активной физической нагрузке до 1,9 при занятиях спортом. В расчёт принимается и количество дней занятий фитнесом. Корректирующий коэффициент также увеличивается.
Согласно полученным расчетам выбирают питание, которое помогает похудеть. Таблицы калорийности любых продуктов находят в интернете на сайтах опытных диетологов. Для эффективного похудения калорийность пищи должна составлять на 20% ниже энергетических затрат. Чтобы не нанести вред организму, не надо увеличивать процент и стремительно худеть на низкокалорийных диетах. Кто быстро избавляется от лишнего веса, в дальнейшем так же быстро и набирает его.
Цели и принципы диеты
- Мотивация. Мощным стимулом для похудения является забота о собственном здоровье. Женщины больших размеров выглядят старше своих лет.
- Краткосрочные цели. Похудение сразу на 30 кг невозможно, даже при самых жестких условиях, а сбросить 3 кг в месяц реально. И через год —красивая стройная фигура.
- Правильно подобранные продукты. Не надо запрещать употребление обожаемых продуктов, просто сократить их количество и соблюдать режим питания. Нельзя заставлять есть нелюбимые блюда, даже если они очень полезные. Мозг станет негативно реагировать, что приведёт к расстройству пищевода.
- Необходимо составление меню на каждый день, выбирая продукты по низкой калорийности и сверяясь с величиной основного обмена.
- Согласно медицинским и возрастным показателям увеличить физическую нагрузку - это может помочь быстрее справиться с лишним весом.
Расчет скорости потери веса
После определения потребности в калориях, нужно еще рассчитать, насколько возможно снизить калорийность своего меню, чтобы не ухудшить свое состояние от слишком строгого диетического режима, не стоит забывать про витамины. Для тех, которые хотят похудеть на несколько килограммов, наиболее подходящим способом снижение калорийности на 500 ккал в сутки (что является безопасным темпом потери веса).
Если речь идет о большом избыточном весе, чтобы правильно подобрать программу, нужно проконсультироваться со специалистом. Рекомендуется сократить количество калорий до 1000 в день. Конечно, не сразу. В диету нужно входить постепенно, в идеале снижая калорийность рациона на 100 ккал в день до достижения установленного дефицита.
Люди с большим избыточным весом изначально худеют быстрее, но это не потеря самого жира, а метаболическая вода, удерживаемая в межклеточных пространствах.
Распределение калорий в течение дня
4 основных правила
-
1. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в течение дня через регулярные промежутки времени каждые 3-4 часа. В качестве еды учитываются небольшие перекусы между завтраком и обедом. Поэтому важно планировать свои блюда, то есть правильно распределять их по времени. Согласно рекомендациям диетологов, энергия в отдельных приемах пищи должна распределяться следующим образом:
- четыре приема пищи: завтрак - 25%, второй завтрак - 15%, обед - 35%, ужин - 25%.
- пять приемов пищи: завтрак - 20%, торой завтрак - 15%, обед - 30%, послеобеденный чай - 15%, ужин - 20%. - Находясь на диете, прежде всего, нужно исключить из меню калорийную еду из фаст-фудов, пищевые продукты с высоким содержание калорий, газированные напитки, подслащенные и окрашенные, соленые закуски, жирные мясо. Ограничить сладости, жиры, орехи и сушеные фрукты. Несмотря на то, что это здоровая пища, к сожалению, они также высококалорийны.
- Рассчитывать свое меню нужно на основе овощей, полужирных молочных продуктах, рыбе, постном мясе, фруктах в количестве 200-300 граммов в день. Термическая обработка также важна. Нужно избегать жарки и тушения в жире, выбирать запекание, варку, пропаривание. Готовить мясо и рыбу в сковороде на гриле, а соль заменять зеленью. Обязательно выпивать воду не менее 1,5 литра в день.
- Чтобы легче контролировать количество пищи, стоит завести дневник питания, в котором необходимо записывать продукты и количество, которых съедено в рамках диеты. Такой инструмент позволит легко оценить, правильно ли выбраны продукты, рассчитать калорийность пищи и, при необходимости, внести соответствующие корректировки.